Зміст
Здорове харчування для фізичних навантажень повинно враховувати тип та інтенсивність фізичного та об’єктивного зносу спортсмена.
Однак, як правило, перед тренуванням перевагу слід віддавати вуглеводам з низьким глікемічним індексом, щоб, крім забезпечення необхідною енергією, зменшувати почуття голоду під час тренування. Після тренування бажано їсти продукти з високим глікемічним індексом, такі як хліб, варення, мед, гуава для швидкого заміщення енергії та поліпшення відновлення м’язів.
1. Перед тренуванням - приймати всередину вуглеводи
За 20-30 хвилин до тренування слід з’їсти один із наступних варіантів:
- 200 мл фруктового смузі з натуральним йогуртом (із крупами, щоб зробити його більш енергійним);
- 250 мл соку груші;
- 1 чаша желатину з йогуртом.
Перед початком тренувань важливо їсти вуглеводи, щоб організм не використовував м’язи як джерело енергії, уникаючи твердих продуктів, таких як хліб та сир, яким для травлення потрібно більше часу.
2. Після тренування - вживання білка
До максимум 30 хвилин після тренування слід їсти один із наступних варіантів:
- Яєчний: складається з яйця, йогурту та трохи цукру;
- Йогурт або молоко зі свіжим сиром або індичиною шинкою;
- Салат з тунцем.
Після тренування важливо приймати всередину білки для посилення реконструкції та зростання м’язової маси, що вимагає в деяких випадках вживання білкових харчових добавок.
Дивіться інші приклади закусок:
Кількість їжі залежить від інтенсивності фізичних навантажень, тому важливо порадити дієтолога. Наприклад, якщо вправа має високу інтенсивність і більше години може знадобитися використовувати спортивний напій під час тренування для заміни електролітів.