Зміст
Веганізм - це рух, який має на меті сприяти визволенню тварин, а також підвищувати їх права та добробут. Таким чином, люди, які дотримуються цього руху, не тільки мають сувору вегетаріанську дієту, але й не вживають жодного продукту, що стосується тварин.
Зазвичай у веганів обмеження стосуються одягу, розваг, косметики та їжі тваринного походження. Оскільки дієта обмежена, важливо, щоб веганець звернувся за рекомендацією до дієтолога, щоб була вказана відповідна дієта та були задоволені всі харчові потреби.
Яка різниця між веганською та вегетаріанською
Веганізм - це спосіб життя, який не стосується предметів тваринного походження. Вегетаріанство, як правило, пов’язане із споживанням продуктів, що не мають тваринного походження, і їх можна класифікувати на:
- Оволактовегетаріанці: це ті люди, які не вживають м’яса;
- Лактовегетаріанці: крім м’яса вони не вживають яєць;
- Суворі вегетаріанці: не вживають м’яса, яєць, молока та молочних продуктів;
- Вегани: окрім того, що вони не вживають харчових продуктів тваринного походження, вони також не використовують будь-який продукт, який був протестований на тваринах або отриманий з них, наприклад, шерсть, шкіра або шовк, наприклад.
Таким чином, всі вегани є суворими вегетаріанцями, але не всі суворі вегетаріанці є веганами, оскільки вони можуть використовувати продукти тваринного походження, такі як деякі косметичні засоби. Дізнайтеся більше про відмінності між типами вегетаріанства.
Переваги та недоліки веганства
Деякі дослідження показали, що сувора вегетаріанська дієта пов’язана з меншими шансами ожиріння та серцево-судинними проблемами, такими як атеросклероз, наприклад. Крім того, веганство відповідає за сприяння добробуту тварин, збереження життя та боротьбу з експлуатацією тварин з метою виробництва матеріалів та продуктів для споживання.
Хоча вегани дотримуються дієти, багатої вуглеводами, омега-6, клітковиною, фолієвою кислотою, магнієм та вітаміном С і Е, може бути дефіцит вітамінів групи В, омега-3 та високоякісних джерел білка, які можуть заважати функціонування деяких функцій організму. Щоб заповнити ці недоліки, лляне масло може бути використано як джерело омега-3 та маніпульованих добавок вітаміну В12, які може призначити лікар або дієтолог. Щоб збільшити споживання білка, важливо включати в раціон такі продукти, як лобода, тофу, нут та гриби, наприклад.
Важливо, щоб сувора вегетаріанська дієта проводилася під керівництвом дієтолога, щоб задовольнити всі харчові потреби, уникаючи анемії, атрофії м’язів та органів, нестачі енергії та остеопорозу, наприклад.
Що їсти
Веганська дієта, як правило, багата овочами, бобовими, злаками, фруктами та клітковиною, і може включати такі продукти, як:
- Цілісні зерна: рис, пшениця, кукурудза, амарант;
- Бобові: квасоля, нут, соя, горох, арахіс;
- Бульби та коріння: англійська картопля, картопля бароа, солодка картопля, маніока, ямс;
- Гриби;
- Фрукти;
- Овочі та зелень;
- Такі насіння, як чіа, лляне насіння, кунжут, лобода, гарбуз та соняшник;
- Олійні культури, такі як каштани, мигдаль, волоські горіхи, фундук;
- Похідні сої: тофу, темпе, соєвий білок, місо;
- Інші: сейтан, тахіні, рослинне молоко, оливкова олія, кокосова олія.
Також можна робити пельмені, гамбургери та інші препарати, використовуючи лише тваринні продукти, наприклад, гамбургери з квасолі або сочевиці.
Чого слід уникати
У веганській дієті слід уникати будь-яких видів тваринної їжі, таких як:
- М'ясо загалом, курка, риба та морепродукти;
- Молоко та молочні продукти, такі як сир, йогурт, сир та масло;
- Інкрустовані як ковбаса, ковбаса, шинка, болонья, індича грудка, салямі;
- Тваринні жири: масло, сало, бекон;
- Мед і медові вироби;
- Желатин і продукти з колагену.
Окрім того, що вегани не вживають м’яса та продуктів тваринного походження, зазвичай не вживають інших продуктів, що мають будь-яке джерело тваринного походження, наприклад, шампунів, мила, макіяжу, зволожувачів, желатину та шовкового одягу, наприклад.
Меню вегетаріанської дієти
У наступній таблиці наведено приклад триденного меню для веганів:
Харчування | День 1 | 2 день | День 3 |
Сніданок | 1 склянка мигдального напою + 3 цілі тости з тахіні | фруктовий смузі з кокосовим молоком + 1 кол. лляного супу | 1 соєвий йогурт + 2 скибочки цільнозернового хліба з тофу |
Ранкова закуска | 1 банан з 1 супом арахісового масла | 10 горіхів кеш'ю + 1 яблуко | 1 склянка зеленого соку з лляним насінням |
Обід вечеря | тофу + дикий рис + овочевий салат, обсмажений на оливковій олії | цільнозернові макарони з соєвим м’ясом, овочами та томатним соусом | сочевичний бургер + кіноа + сирий салат з оцтом та оливковою олією |
Полуденок | 2 кол супу із сухофруктів + 1 кол супу з гарбузових насіння | 1/2 авокадо, заправленого олією, сіллю, перцем та морквяними паличками | банановий коктейль з кокосовим молоком |
Важливо пам’ятати, що веган повинен дотримуватися дієти, призначеної дієтологом, оскільки харчові потреби залежать від віку, статі та стану здоров’я.
Щоб отримати додаткові поради, перегляньте у цьому відео те, що зазвичай не вживає вегетаріанець: